A kalcium elengedhetetlen az emberi test megfelelő működéséhez. Bár elsősorban a csontok és a fogak építőköveként ismert, fontos szerepet játszik a véralvadásban, az izomműködésben, az idegátvitelben és a vérnyomás-szabályozásban. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a kalcium az elektrolitok közé tartozik, amelyek segítenek szabályozni a folyadékszintet a szervezetben.
Mi történik, ha nem fogyasztunk elegendő kalciumot?
Az elégtelen kalciumbevitel hosszú távon gyengíti a csontokat, és csontritkuláshoz vezethet. Ennek az az oka, hogy amikor a táplálkozás révén nem tudunk elegendő kalciumhoz jutni, szervezetünk a csontokban lévő mennyiséget kezdi felhasználni, hogy fenntartsa a törékeny egyensúlyt a szövetekben és a vérben.
Az enyhe kalciumhiánynak nincsenek árulkodó jelei, súlyos esetben viszont előfordulhat a végtagok bizsergése, izomgörcs vagy akár szívritmuszavar is.
Mennyi kalciumra van szükségünk az egészséghez?
Ajánlások szerint a felnőttek napi átlagos kalciumigénye 1000 mg. Fiatalabb korban azonban nagyobb mennyiségre, körülbelül 1300–1500 mg-ra van szükség (hiszen a test teljes csonttömege 30 éves korig alakul ki), csakúgy, mint a terhesség és a szoptatás ideje alatt, illetve az 50 évnél idősebb, menopauza után lévő nők és a 65 évnél idősebb férfiak esetében.
Az OTÁP 2014-es adatai szerint a magyar lakosság kalciumbevitele jelentősen elmarad ettől. A vizsgálat idején a férfiak átlagosan 759 mg kalciumot fogyasztottak naponta, miközben a nőknél 691 mg volt az átlagbevitel.
Túl lehet adagolni a kalciumot?
Technikailag igen, de a túladagolás nagyon ritka. Ehhez ugyanis jócskán túl kell lépni az ajánlott határértéket. Hogy mennyire, az életkoronként változó lehet: a 9–18 évesek korosztályban napi 3000 mg-nál, 19–50 évesek korosztályban napi 2500 mg-nál, az 51 évesnél idősebb korosztályban pedig napi 2000 mg-nál érdemes meghúzni a határt.
Kell mellé a K2-vitamin
A K2-vitamin szabályozza a kalcium lerakódását a szervezetben, lehetővé téve, hogy az eljusson a csontokhoz és a fogakhoz. Ez azt jelenti, hogy a K2-vitamin megfelelő bevitele csökkenti az érrendszeri károsodás kockázatát. Másfelől, a kalciumot egy oszteokalcin nevű fehérje építi be a csontokba, melynek aktiválásához szintén K2-vitaminra van szükség.
Melyek a legjobb kalciumforrások?
A szervezet nem tudja előállítani a kalciumot, de szerencsére az számos élelmiszerben megtalálható. Idetartoznak a tejtermékek (például a tej, a joghurt, a sajt és a kefir), a leveles zöldségek (pl. a brokkoli és a kelkáposzta), a csontos halak (például a lazac és a szardínia) vagy a tahini, egyes élelmiszerekben (például a növényi alapú tejhelyettesítőkben) pedig dúsított formában is jelen van.
Fontos, hogy a kalciumbevitel mellett megfelelő D-vitamin-utánpótláshoz juss. Ez elősegíti a kalcium felszívódását.
Itt egy példa, amiből képet kaphatsz arról, hogy az 1000 mg-os ajánlott érték milyen élelmiszerekből állhat össze egy nap során:
2,5 deci tej (300 mg)
170 gramm joghurt (200 mg)
2 evőkanál tahini (150 mg)
4 evőkanál reszelt parmezán sajt (200 mg)
118 gramm főtt kelkáposzta (150 mg)